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Krafttraining - eine verlässliche Altersvorsorge |
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Krafttraining – eine verlässliche Altersvorsorge
Gezieltes, vielfältiges Krafttraining schützt vor Stürzen, Osteoporose und
Arthrosen. Es gewinnt bei der Bekämpfung von Übergewicht und Altersdiabetes
immer größere Bedeutung, meint der Mediziner und Sportwissenschafter Prof.
Dr. Dr. Jürgen Weineck. Gezieltes Krafttraining ist neben Ausdauertraining ein
bedeutender Bestandteil eines effizienten Gesundheitstrainings.
Die Muskulatur macht je nach Geschlecht bei Normalpersonen 35 bis 45% des
Gesamtkörpergewichtes aus. Dr. Weineck, der u.a. durch seine Publikationen wie „Optimales
Training“ oder „Sportbiologie“ große Bekanntheit erlangt hat, weist darauf hin, dass eine gut
entwickelte Muskulatur nicht nur entscheidend für die Stabilität des gesamten
Bewegungsapparates ist, sie stellt auch ein wichtiges Stoffwechselorgan des Menschen dar.
Die Muskulatur hat großen Einfluss auf den Energieverbrauch und wird bei der Bekämpfung
von Übergewicht/Adipositas mehr und mehr berücksichtigt. Auch hinsichtlich der
Vorbeugung von Altersdiabetes, gewinnt Muskelaufbau durch Krafttraining immer größere
Bedeutung. Schließlich sind Muskeln in hohem Maße stoffwechsel-aktiv. Beim Training wird
schon während des Übens zusätzliche Energie verbrannt und ein gut entwickelter Muskel hat
auch in Ruhe einen höheren Stoffwechsel.
Muskelaufbautraining mit dem Theraband und dem Gymstick
Für das Training reicht der Einsatz einfacher Trainingsgeräte wie des Therabandes oder des
Gymsticks. Mit diesen kann die Belastung gut dosiert werden. Je nach Trainingsniveau und
durchgeführter Übung wird der Widerstand durch die Stärke des Bandes und die gewählte
Vorspannung angepasst. 8-12 Wiederholungen bei Trainierten und 10-15 Wiederholungen
bei Älteren und Untrainierten, so dass die letzten Wiederholung schon anstrengend sind,
werden im Sinne eines Muskelaufbautrainings empfohlen.
Training der FT-Fasern zur Sturzprophylaxe
Spezielles Augenmerk legt Dr. Weineck auf die Bedeutung der schnell zuckenden
Muskelfasern, denn diese werden im Training häufig vernachlässigt. FT-Fasern (fast twitch)
werden im Alltag so gut wie nicht eingesetzt und demnach auch nicht trainiert. Sie sind
jedoch entscheidend für die Sturzprophylaxe. Kommt es zum Sturz, müssen die Muskeln
blitzschnell reagieren, um den Körper abfangen zu können. Beim Sturz wirken Kräfte, die um
ein Vielfaches höher sind als das eigene Körpergewicht. Nur auf Reaktionsgeschwindigkeit
und Explosivkraft trainierte Muskeln sind dazu in der Lage, den Körper in diesen
Ausnahmesituation aufzufangen und schwerwiegende Verletzungen zu verhindern. Für das
Training empfiehlt Dr. Weineck täglich mindestens einmal einige Sekunden so schnell wie
möglich mit den Händen abwechselnd rechts und links auf die Oberschenkeln zu klopfen und
auch mit den Füßen im Sitzen auf den Boden zu tappen. Auch folgende Übung verbessert
die Explosivkraft der Arme, die bei Stürzen benötigt wird: Stellen Sie sich in einiger
Entfernung (je nach Kraftniveau) vor eine Wand, lassen Sie sich gegen diese fallen, um sich
mit den Händen abzufangen und stoßen Sie sich so schnell wie möglich wieder ab, um in
den Stand zurückzukehren.
Kraftgewinn durch Koordinationsverbesserung
Das Training auf labilen Unterflächen, wie z.B. einem Therapiekreisel oder dem
Stabilitätstrainer von Thera-Band und mit Gymnastikbällen (Sitzbällen) beim Training führt
dazu, dass Muskelfasern zum Einsatz kommen, die sonst nicht aktiviert werden. Die Folge ist
eine deutliche Zunahme der Kraft, ohne dass deshalb die Muskelbäuche wachsen. Man
spricht dabei von der Verbesserung der intramuskulären Koordination. Es ist leicht
vorstellbar, dass eine höhere Anzahl aktivierter Muskelfasern im entscheidenden Moment
auch eine höhere Kraftentwicklung schaffen.
Erhöhung der Knochendichte durch Sprünge
Dr. Weineck weist darauf hin, dass keine andere Maßnahme zur Vorbeugung von
Osteoporose so viel leisten kann, wie Sport. Gerade bei Frauen, vor allem nach der
Menopause, kommt es in hohem Maße zum Verlust der Knochendichte. Dr. Weineck leitet
Forschungsgruppen, bei denen Personen bis ins hohe Alter Krafttraining betreiben. Ein
wesentliches Element in diesen Trainingsgruppen sind Bewegungen mit hohen
Belastungsspitzen, wie zum Beispiel Sprünge. Denn der Knochenaufbau korreliert mit der
Höhe der Kraftreize, die auf Knochen einwirken. Methodisch gut aufgebaut sind vielfältige,
richtig dosierte Sprungvarianten, wie Seit-, Vorwärts-, Rückwärtssprünge oder auch Federn
am Platz wesentliche Bestandteile eines Osteoporosetrainings.
Beim Krafttraining wirken zum Teil hohe Kräfte auf den Körper. Die richtige
Übungsausführung, also die optimale Körperhaltung und Gelenkstellung sowie die richtige
Dosierung der Übungen sollten deshalb unbedingt berücksichtigt werden. Gerade beim
Erlernen sollte auf die Unterstützung von ausgebildeten Trainern und Sportwissenschaftern
nicht verzichtete werden.
Informationen:
Mag.a. Angela Wittmann, www.simplyfit.at |
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